Po długim nie pisaniu w końcu znalazłem chwile aby
podzielić się wynikami z maratonów szosowych PP
PUCHARU POLSKI.
Oczywiście cały czas trenowałem , przeplatając pracę treningami
i wyjazdami...
Z tego co zaobserwowałem tętno średnie po
przebytych maratonach drastycznie spadło.
Wtyrzymałośc siłowa wzrosła.
Wygrywając supermaraton w Świnoujsciu chyba
w 2006 roku tętno średnie oscylowało w granicy 171/min
W tym roku z podobnego dystansu 266km- 149/min.
Miejsce zdobyte na maratonie Świnoujście -3 open/266
W tym miejscu trzeba zaznaczyć iż te wszystkie kilometry
pokonywałem samotnie bez grupy.
Maraton w Choszcznie WYGRAŁEM chociaż tabela z wynikami
pokazuje miejsce 2.....-był i będzie jeszcze protest.......
Leszno -160km również zaliczam do udanych .
Mimo 2 miejsca open ...........
-----------------------------------
Wszelkie wyniki na www.supermaraton.org
Jarek-LT
-------------------------------------------------------------
A dla przypomnienia SUPERMARATON
MISTRZOSTW POLSKI już 13.06.2009.
----------------------------------------------------------
od soboty pod czasówkę treningi któtkie ale bardzo soczyste/mocne/powtórzeniowe iterwały
po 4/5 kaemów --dwa razy dziennie.
ilość powtórzeń 4-5 razy w sumie jeden trening 65km.
Chcę aby najmocniej jak się da - rozbujać organizm i wkręcić się na najwyższe obroty z przytrzymaniem tego co rozkręciłem/wytrzymałość siłowa.
----------------------------------------------------------------------------------
Trening interwałowy polega on na przeplataniu odcinków pokonywanych z bardzo dużą intensywnością z odcinkami odpoczynkowymi, w czasie których intensywność jest znacznie mniejsza. Po co takie urozmaicenia? Dlatego, że nie jest możliwe utrzymywanie intensywności bliskiej maksymalnej przez dłuższy czas. Jeżeli zatem krótsze okresy maksymalnego wysiłku podzielić przerwami odpoczynkowymi, to po zsumowaniu okaże się, że czas intensywnego wysiłku jest znacznie dłuższy niż w przypadku wysiłku bez przerw. Jeżeli ktoś nie wierzy, może spróbować. Łatwo domyślić się, że dłuższy czas intensywnego wysiłku będzie skutkował lepszymi efektami treningowymi. Trening interwałowy nie polega jednak tylko na opisanym wyżej dzieleniu intensywnego wysiłku na krótsze odcinki. W jej czasie tętno nie wraca do wartości spoczynkowych, lecz do ok. 60-65% tętna maksymalnego. Po osiągnięciu tego pułapu należy zacząć kolejny odcinek intensywny.
Trening interwałowy nie polega jednak tylko na dzieleniu intensywnego wysiłku na krótsze odcinki. Istotnym jego elementem jest także przerwa odpoczynkowa. Jest ona specyficzna i w terminologii używanej w treningu sportowym nazywana jest przerwą "niepełną". W jej czasie tętno nie wraca do wartości spoczynkowych, lecz do ok. 60-65% tętna maksymalnego. Po osiągnięciu tego pułapu należy zacząć kolejny odcinek intensywny. Niepełna przerwa zwana jest także często "przerwą korzystną". Wynika to z faktu, iż w czasie wynoszącym około 1/3 pełnej przerwy wypoczynkowej, zachodzi mniej więcej 2/3 procesów odnowy. Istotną rzeczą w czasie pomiędzy poszczególnymi odcinkami o dużej intensywności jest to, aby przerwa miała charakter aktywny. Oznacza to zazwyczaj jazdę o niskiej intensywności, która pozwala na szybszą regenerację dzięki wydajniejszej pracy układu oddechowego i krążenia.
CO TO DAJE?
Trening metodą interwałową jest bardzo skutecznym sposobem rozwijania wydolności. Można dzięki niemu znacznie poprawić zdolność wykonywania bardzo ciężkiej pracy, np. na stromych podjazdach. Trening taki w znaczący sposób poprawia wydolność układu krążenia i oddechowego, ma zatem duży wpływ zwłaszcza na wydolność na krótkich i średnich dystansach, gdy długość pracy nie przekracza kilkudziesięciu minut. Ten rodzaj treningu ma duże znaczenie dla kolarzy górskich, ścigających się na trasach, na których często powtarzają się, niezbyt długie podjazdy i zjazdy. Nieco mniejsze znaczenie ma w maratonach, jednak w niebagatelny sposób może przyczynić się do zdolności pokonywania wzniesień na wielokilometrowych trasach. Wytrzymałość tlenową, niezbędną podczas długich wyścigów, rozwija opisywana niżej metoda interwału ekstensywnego.
Trening interwałowy jest jednak bardzo ciężką formą treningu, wymagającą dużej mobilizacji sił, i - co najważniejsze - odpowiedniej regeneracji. Dlatego zaleca się stosować go z umiarem i nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
Rozróżnia się dwa podstawowe rodzaje treningu interwałowego - intensywny i ekstensywny.
INTERWAŁ INTENSYWNY Charakteryzuje się obciążeniami zbliżonymi do maksymalnych, niezbyt dużą liczbą powtórzeń oraz stosunkowo długi przerwami wypoczynkowymi, będącymi jednak "przerwami korzystnymi". Intensywność należy dobrać tak, aby tętno wynosiło 90-95% tętna maksymalnego. Przerwa odpoczynkowa powinna prowadzić do spadku tętna do około 60% tętna maksymalnego.
Przykładowy trening metodą interwału intensywnego:
Dwie serie, każda składająca się z pięciu odcinków pokonywanych w czasie 90 sekund z tętnem 180-185 uderzeń na minutę, przerwy około dwie minuty z niską intensywnością do spadku tętna do 120 uderzeń na minutę. Między seriami 10 minut przerwy z niską intensywnością (...)
Trening taki przyczynia się do rozwoju tzw. wytrzymałości beztlenowej, można przy jego użyciu rozwijać wytrzymałość siłową (strome podjazdy) i szybkościową (częste, powtarzające się w krótkich odstępach sprinty).
INTERWAŁ EKSTENSYWNY - w tej odmianie treningu interwałowego intensywność wysiłku jest mniejsza, tętno osiąga wartości 170-175 uderzeń na minutę (ok. 85% tętna maksymalnego). Poszczególne powtórzenia są dłuższe, zaś przerwy między nimi krótsze, a kolejny wysiłek rozpoczyna się nieco wcześniej, niż w interwale intensywnym, bo przy spadku tętna do wartości około 130 uderzeń na minutę (ok. 65% tętna maksymalnego).
Przykładowy trening metodą interwału ekstensywnego:
15 odcinków pokonywanych w czasie trzech minut z tętnem 170 uderzeń na minutę, przerwy jednominutowe, z niską intensywnością, do spadku tętna do 135 uderzeń na minutę (...)
Trening przy zastosowaniu interwałów ekstensywnych przyczynia się do rozwoju wytrzymałości tlenowej, przydatnej w czasie długich, intensywnych wysiłków, np. w czasie maratonu. Metoda ta powinna być szerzej stosowana właśnie przez maratończyków.
KIEDY STOSOWAĆ TRENINGI INTERWAŁOWE?
Zgodnie z zaproponowaną w planowaniu treningu, piramidą (pamiętacie rysunek?), wysiłki o dużej i bardzo dużej intensywności stanowią dwa górne segmenty piramidy i objętościowo nie powinny stanowić dużej części treningu. Treningi interwałowe należy stosować dopiero po solidnym przygotowaniu wytrzymałościowym i siłowym na początku sezonu, gdy zarówno mięśnie i stawy, jak i układ oddechowy i krążenia gotowe są do intensywniejszej pracy. Zdecydowanie odradza się stosowanie treningów interwałowych przez cały sezon, należy je traktować jako specjalne przygotowanie do zawodów lub powiedzmy, rowerowych wakacji.
ILE RAZY W TYGODNIU?
Treningi metodą interwałową należy przeprowadzać nie częściej niż dwa razy w tygodniu, po każdym takim treningu należy zapewnić około 48 godzin wypoczynku, czyli jazd z mniejszą intensywnością. Dla zaangażowanego amatora sensowne wydaje się być zastosowanie treningu metodą intensywną po dniu wolnym od treningu, czyli najczęściej we wtorek, zaś treningu ekstensywnego w czwartek. Bez względu na dzień tygodnia, po treningach interwałowych powinno się przeprowadzać treningi o niewielkiej intensywności, pozwalające na regenerację organizmu. Każdy trening interwałowy należy poprzedzać 20 minutową rozgrzewką i 15 minutowym rozluźnieniem.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz